L’ergonomie en voiture : éviter les maux de dos grâce à une bonne position assise
Il est important d’être attentif à l’ergonomie et d’adopter une posture correcte, non seulement lorsque nous dormons ou travaillons, mais aussi lorsque nous nous déplaçons. Nous passons parfois plus de temps dans la voiture que nous ne le voudrions. En adoptant une bonne position assise dans la voiture, vous évitez des troubles physiques tels que maux de dos ou douleurs cervicales. Dans cet article, nous vous donnons une série de conseils pour une bonne ergonomie au volant. Bonne route !
Mal de dos en voiture
80 % pour cent de la population souffrira un jour d’un mal de dos. Le fait de ne pas suffisamment varier les positions et rester assis longtemps dans de mauvaises positions sont les principales causes des douleurs dorsales. La plupart des gens pensent que la position assise n’est pas éprouvante pour le corps. Pourtant, les disques et les vertèbres de la colonne vertébrale inférieure sont plus sollicités en position assise qu’en position debout, car ils sont soumis à une plus grande pression. Il faut absolument éviter une mauvaise position assise, comme s’affaisser sur son siège.
Il existe deux façons de s’asseoir : la position assise active et la position assise passive. Si vous adoptez une position assise active, vous vous tenez bien droit, vous ne vous penchez pas et le dos est légèrement creux. Cette position est la meilleure d’un point de vue médical : les muscles dorsaux et abdominaux sont contractés et réduisent la pression exercée sur les vertèbres inférieures. Cette position ne peut toutefois pas être maintenue pendant longtemps. Après un certain temps, vous commencez automatiquement à adopter une position passive, en vous penchant davantage vers l’arrière. Cela semble confortable, mais plus vous vous affaissez, plus la pression et la charge exercées sur les vertèbres et le bassin augmentent. Par conséquent, passer trop de temps en position assise – comme rester longtemps derrière le volant – peut provoquer des maux de dos.
Conseils pour une bonne ergonomie dans la voiture
Avez-vous réfléchi à la façon dont vous vous asseyez dans la voiture ? Pour éviter les douleurs dorsales et cervicales, il est important de tenir compte de l’ergonomie et d’adopter une position assise correcte dans la voiture. Voici quelques conseils qui peuvent être très utiles.
Qu’est-ce qu’une bonne position assise en voiture ?
Le plus important est de régler le siège auto en fonction de votre taille.
Les sièges auto sont réglables en hauteur. Réglez la hauteur d’assise de manière à avoir une bonne vision de la route. Assurez-vous de pouvoir encore passer un poing entre le sommet de votre tête et le toit de la voiture. Les genoux se trouvent à la même hauteur que les hanches. Les cuisses sont aussi horizontales que possible.
L’assise du siège auto doit idéalement être plus large que vos hanches et vos cuisses. Il faut laisser un espace de la largeur d’un poing entre l’avant du siège et le creux des genoux pour maintenir une circulation sanguine optimale dans les jambes. Veillez aussi à ce que vos cuisses soient suffisamment soutenues. La profondeur d’assise doit être approximativement égale à la longueur des cuisses. Si la profondeur d’assise est trop grande, vous allez vous enfoncer dans le siège. Si la profondeur d’assise est trop petite, la pression dans le creux des genoux sera plus forte, ce qui comprimera les vaisseaux sanguins.
Réglez la distance du siège auto de manière à pouvoir atteindre facilement les pédales et le volant sans devoir décoller votre dos du siège. Vous devez pouvoir atteindre les pédales sans être obligé d’étendre complètement vos jambes. Vous devez donc avoir les jambes légèrement fléchies lorsque vous touchez les pédales. Pendant que vous conduisez, posez votre pied gauche sur le repose-pieds situé à gauche de la pédale d’embrayage. Vous devez pouvoir poser vos poignets sur le volant de manière détendue lorsque vous êtes assis avec le dos appuyé contre le dossier.
Réglez la hauteur du volant de manière à ce que vos mains restent en dessous des épaules. Les mains doivent être posées sur le volant en position « dix heures dix ».
Les bras sont légèrement pliés. Lorsque vous réglez le volant, assurez-vous d’avoir toujours une bonne vision du tableau de bord.
Veillez à avoir un soutien adéquat
Il est important que le dos soit soutenu en permanence par le dossier, y compris lorsque vous changez de vitesse. Le dossier doit de préférence offrir un soutien jusqu’aux épaules, sans gêner la vue arrière. La position idéale du dossier est un angle d’environ 100 degrés par rapport à l’assise du siège auto. Lors de longs trajets en voiture, il est judicieux d’adapter cet angle toutes les demi-heures. Maintenez toujours l’angle d’inclinaison entre 90 et 120 degrés.
Si votre dossier dispose d’un soutien lombaire réglable, réglez-le de manière à ce que vous vous sentiez suffisamment soutenu dans le creux de votre dos.
L’appuie-tête joue un rôle important dans la prévention du coup du lapin en cas de collisions. Idéalement, le sommet de l’appuie-tête doit se trouver à la même hauteur que le sommet de votre tête. La distance entre votre tête et l’appuie-tête ne doit pas dépasser 5 cm afin de protéger correctement votre nuque en cas de collision. Pendant que vous conduisez, votre tête n’entre normalement pas en contact avec l’appuie-tête.
Investir dans de bons sièges auto est important, mais aussi coûteux. Lors de l’achat d’une voiture, vous devez vérifier s’il est possible de régler la cambrure du soutien lombaire et si la profondeur du siège est bien adaptée à la longueur de vos jambes. Il est toujours utile de pouvoir incliner l’assise. Tous les sièges auto ne disposent pas de ce type de réglage.
Des équipements ergonomiques pour une position assise correcte en voiture
Un coussin ergonomique peut aider à adopter une bonne position assise en voiture. Ce disque d’assise est un coussin qui s’incline vers le haut. Les fesses se retrouvent dès lors à la même hauteur que les genoux. Il favorise une posture correcte et bien droite, ce qui rend la position assise prolongée plus agréable. Il peut dans ce cas être nécessaire de régler le siège auto plus bas, tout en laissant un espace de la largeur d’un poing entre le sommet de votre tête et le toit de la voiture.
Les personnes qui ne disposent pas d’un support lombaire réglable pour un bon soutien du bas du dos peuvent utiliser un coussin dorsal. Il s’agit d’un coussin de dossier offrant un soutien supplémentaire dans la région lombaire (bas du dos). Le bas du dos se creuse davantage et le bassin forme un angle de 90° avec les cuisses.
Faites aussi attention à votre dos lorsque vous entrez et sortez de la voiture
Pour monter en voiture, asseyez-vous sur le siège en tournant le dos à la voiture. Pivotez ensuite sur le siège et rentrez les jambes en même temps.
Pour sortir de la voiture, pivotez sur le siège jusqu’à ce que vos jambes se retrouvent à l’extérieur de la voiture. Mettez-vous debout en vous appuyant sur la portière ou sur l’intérieur de la voiture.
Soyez détendu, variez la position et faites des pauses
Il est très important de s’asseoir de manière détendue. Le fait de contracter les épaules et les bras crée une pression supplémentaire dans les muscles de la nuque et du haut du dos. En cas de longs trajets en voiture ou d’embouteillages, il est également important de varier la position du dossier toutes les demi-heures (en le penchant un peu plus en arrière, puis plus en avant, en utilisant ou non un soutien lombaire).
Lors de longs trajets, l’attention peut parfois se relâcher. Surtout si vous avez activé le cruise control. Faire suffisamment de pauses en roulant permet de rester plus vigilant sur la route. Marcher pendant une dizaine de minutes ou faire des exercices d’étirement réduira également la pression autour des muscles pelviens et dorsaux, ce qui vous permettra de reprendre la route de manière détendue. Faites une pause au moins toutes les deux heures. Les boîtes automatiques présentent aussi des avantages par rapport aux boîtes manuelles, car ce type de conduite permet de soulager le dos et les épaules.
