Mieux dormir ? Lisez ici nos 19 conseils pour bien dormir.
Quels sont les meilleurs conseils pour mieux dormir ? Nous avons compilé en 19 conseils faciles à appliquer les recommandations les plus importantes pour passer une bonne nuit de sommeil. En suivant ces quelques conseils spécifiques, vous obtiendrez vite un résultat.
Admettez-le : c’est lorsque nous sommes vraiment à bout de forces que nous faisons les bons choix. Mais dès que nous nous sentons mieux, nous oublions bien vite nos bonnes résolutions. Si vous voulez être sûr de profiter d’une bonne nuit de sommeil réparateur, vous devez littéralement prendre un bon départ avant d’aller au lit, tel un athlète, un sportif qui pratique le saut en longueur ou en hauteur. Car finalement, ce sont les petits gestes que nous accomplissons au quotidien qui ont un impact sur notre sommeil. Dès que la nuit commence à tomber, il devient d’autant plus important de faire les bons choix en vue de passer une bonne nuit de sommeil. Ces conseils vont vous aider à trouver un meilleur sommeil.
Conseils pour bien dormir : améliorer son sommeil commence en journée déjà.
1. Exposez-vous à la lumière du soleil le matin
Pour bien programmer votre horloge biologique, vous avez besoin de la lumière du soleil, de préférence le matin. Donc, si possible, sortez faire une petite promenade le matin ou le midi, pendant votre pause déjeuner. Des études ont montré qu’une heure d’exposition au soleil en début de journée a un impact important sur la qualité du sommeil.
2. Bougez suffisamment.
En outre, n’oubliez pas de marcher à l’intérieur. En fin de journée, vous devriez idéalement avoir effectué 10.000 pas. L’exercice physique est nécessaire pour se sentir bien, mais aussi pour mieux dormir. Bougez non seulement suffisamment, mais aussi fréquemment pendant la journée. Ces sports conviennent aux personnes souffrant de maux de dos.
3. Limitez les stimulants comme le café et le thé.
Limitez le café – surtout si vous y êtes sensible – à deux tasses par jour et n’en consommez certainement pas après 17 heures. Le coca et le thé noir et vert renferment aussi de la caféine (ou théine). Avec certains thés, vous allez devoir uriner plus souvent que d’habitude pendant la nuit, car la théine a une action diurétique. Ce désagrément est également perturbant pour le sommeil.
4. Veillez à aérer la pièce
Aérez votre chambre en journée, afin que votre lit puisse s’aérer (avec des draps ouverts) et que vous puissiez dormir dans un air frais. Vous pouvez éventuellement dormir avec la fenêtre ouverte, mais seulement si cela ne provoque pas de bruits gênants.
Conseils pour préparer votre nuit pendant la soirée.
5. Mangez et buvez avec modération le soir
Le soir, prenez de préférence un repas léger et sain. Ne mangez surtout pas trop gras, trop lourd ou trop tard. Idéalement, ne mangez plus rien 3 heures avant d’aller dormir. Vous pouvez quand même boire un petit verre d’alcool en mangeant. Il est déconseillé de boire de l’alcool juste avant le coucher. Vous vous endormirez plus vite, mais vous vous réveillez aussi plus rapidement et votre sommeil sera de moins bonne qualité. Ne fumez pas juste avant d’aller au lit, la nicotine accélère le rythme cardiaque, ce qui ne favorisera pas l’endormissement.
6. Mangez (plutôt) des aliments favorisant le sommeil.
Les acides aminés naturels favorisent le sommeil. Donc, si vous voulez quand même manger quelque chose le soir, prenez par exemple du yaourt ou du lait. Les dattes, les bananes et la pâte à tartiner aux noisettes contribuent aussi à vous détendre et favorisent l’endormissement. En plus des acides aminés, la sérotonine favorise aussi le sommeil. Tout comme les bananes et le chocolat noir, les produits à base de céréales complètes contiennent beaucoup de sérotonine et sont donc un moyen idéal pour favoriser le sommeil, bien qu’avec modération, car il faut veiller à ce que l’estomac ne doive pas trop travailler.
7. Accordez-vous un moment de détente.
Regarder la télévision le soir peut être relaxant, mais lire un livre ou un magazine l’est encore plus. Réfléchissez à la façon dont vous vous sentez et à ce que vous avez fait de la journée (vous avez beaucoup travaillé sur l’écran ou passé du temps derrière le volant ?). Une promenade du soir est peut-être une meilleure idée.
Vous êtes encore physiquement tendu au moment d’aller au lit ? Dans ce cas, relâchez vos muscles avant de vous coucher au moyen de quelques exercices de relaxation et d’un (auto)massage. Le stress physique se manifeste souvent sur les muscles de la nuque, des épaules et du bas du dos.
8. Préparez votre nuit à temps.
Le sport et l’exercice vous aideront à mieux dormir. Mais laissez au moins passer 1 heure entre l’activité physique et le moment où vous allez vous coucher. En cas d’efforts importants, comme dans la pratique du spinning ou du football en salle par exemple, vous aurez besoin de plus de temps pour vous détendre.
Pendant l’heure qui précède le moment de vous mettre au lit, n’utilisez pas d’ordinateur, de tablette ou de GSM. L’intensité lumineuse de l’écran vous tient éveillé au lieu de vous apaiser. Réduisez l’intensité lumineuse de votre écran le soir.
Un téléviseur dans la chambre n’est pas propice à une bonne nuit de sommeil. Somnoler devant la télévision contribue aussi à un sommeil moins profond et agité.
Un bain chaud détend, mais a un effet stimulant. Prenez plutôt une douche juste avant d’aller dormir.
9. Préparez déjà tout pour le lendemain.
Veillez à ce que tout soit prêt pour pouvoir partir à temps le matin. Dressez par exemple déjà la table et préparez vos vêtements. Vous pourrez ainsi vous endormir en toute tranquillité et vous aurez aussi moins de stress le matin.
Conseils à suivre avant le moment de vérité : se mettre au lit
10. Ne ruminez pas au lit.
Si vous voulez ruminer, ce n’est pas le moment. Posez un carnet à côté de votre lit pour le cas où vous penseriez à quelque chose que vous ne devez pas oublier. Si vous vous réveillez et que quelque chose vous vient à l’esprit, vous pourrez le noter directement sur le carnet. D’ailleurs, la nuit est souvent propice aux bonnes idées.
11. Optez pour de la régularité dans votre rythme de sommeil.
Essayez d’instaurer un rituel de couchage fixe et allez autant que possible dormir à la même heure tous les jours. Un rituel de couchage peut consister à éteindre la télévision à temps, à diminuer l’intensité lumineuse, à s’arrêter un moment sur la journée qui vient de se terminer et à penser déjà à la journée du lendemain.
12. Écoutez votre corps.
Vous vous sentez fatigué ? Dans ce cas, allez dormir, ne passez pas inutilement la soirée à vous gaver de sucreries, de collations salées devant l’écran de votre smartphone ou tablette. La première moitié de la nuit est la plus importante. C’est à ce moment-là que votre sommeil est le plus profond et où vous récupérez le plus. Votre rythme et vos besoins de sommeil sont personnels. Vous ne pouvez pas vous adapter à votre partenaire et il se peut que vous deviez aller vous coucher plus tôt que lui. D’ailleurs, aller dormir tôt apporte des bienfaits au corps et à l’esprit.
13. Ayez des pensées positives.
Essayez toujours d’aller dormir dans un état d’esprit positif. À la fin d’une longue journée, cela ne vous apporte rien de penser à tout ce qui ne va pas. Pensez plutôt à tout ce qui s’est bien passé ou essayez de ne plus penser à rien en vous concentrant sur votre respiration. Le fait de vous allonger quelques minutes sur le dos et de « méditer » en écoutant votre respiration peut vous aider à mieux dormir. Essayez, vous verrez.
14. Réglez la température.
Veillez à ne pas avoir ni trop chaud ni trop froid. Achetez éventuellement une couette d’hiver chaude et une couette d’été plus légère. La température idéale se situe entre 16 et 18 degrés.
15. Offrez un soutien optimal à votre corps.
Avec un bon système de couchageou un matelas ergonomique, qui vous apporte un soutien correct, votre sommeil sera plus profond, ce qui vous permettra de récupérer plus efficacement. Vous dormirez aussi plus tranquillement si votre corps est bien soutenu sur le plan anatomique, ce qui est toujours une expérience très agréable. Contrairement à la journée, vous voulez que la nuit se passe sans que vous vous en rendiez compte. Dorsoo peut bien entendu vous y aider !
16. Essayez de ne pas dormir en étant crispé.
Vous n’arrivez toujours pas à vous endormir après une demi-heure ? Dans ce cas, relevez-vous, relaxez-vous un moment et essayez ensuite de vous rendormir. Les médicaments (comme les somnifères) n’agissent que de manière temporaire et sont à déconseiller, à moins qu’il n’y ait un problème vraiment aigu. La mélatonine peut éventuellement vous aider et n’est pas nocive pour l’organisme.
Êtes-vous sensible au bruit ambiant ? Dans ce cas, utilisez des bouchons d’oreilles. Ils facilitent l’endormissement et augmentent le nombre d’heures de sommeil, car vous n’êtes pas réveillé par le bruit ambiant ou par les ronflements de votre partenaire.
Conseils pour préparer votre nuit de sommeil dès le réveil
17. Levez-vous toujours au même moment.
Des études ont montré que le fait de se lever toujours à la même heure est plus important pour notre sommeil que d’aller dormir à la même heure. Il est bien entendu idéal de faire les deux. Ainsi, notre horloge biologique ne sera pas perturbée. Il est recommandé de ne pas se prélasser au lit après le réveil. Utilisez votre temps de façon optimale le matin.
18. Vous avez mal au dos ? Soyez prudent lorsque vous vous levez.
Quelle est la meilleure manière de se lever quand vous souffrez du dos ? Tournez-vous sur le côté, laissez vos jambes glisser hors du lit et appuyez-vous sur les bras pour relever votre tronc et vous mettre en position assise. Ne faites surtout pas de gestes brusques.
19. Commencez la journée de manière énergique.
Pratiquer chaque jour 5 minutes de gymnastique matinale est un excellent moyen d’activer le corps. Il existe à cet effet d’excellentes applications pour Android et iOS. Si vous avez souvent mal au dos, demandez plutôt à votre thérapeute qu’il vous conseille les exercices que vous pouvez combiner.
Après vous être levé, buvez un verre d’eau fraîche pour réactiver votre organisme interne. Commencez la journée par un petit déjeuner sain.
