Des exercices contre la lombalgie pour un dos plus fort

La lombalgie se manifeste de deux manières. Soit, elle survient lentement mais sûrement, par exemple après être resté assis dans une mauvaise position pendant un certain temps. Soit elle se manifeste sous la forme d’une douleur vive et soudaine après un faux mouvement. Quelle que soit la rapidité ou la lenteur avec laquelle les douleurs lombaires apparaissent, il faut toujours beaucoup de temps avant qu’elles disparaissent à nouveau. Heureusement, il existe aussi des exercices contre la lombalgie. Ces exercices vous aideront à faire disparaître la douleur plus rapidement et, en même temps, à renforcer votre bas du dos afin de prévenir les lombalgies à l’avenir. Suivez nos conseils et débarrassez-vous définitivement de vos douleurs lombaires.

Attention : les exercices décrits plus loin dans cet article sont des exercices généraux pour le soutien du dos. Si vous avez un problème médical spécifique, il faut toujours en discuter au préalable avec votre médecin traitant et votre thérapeute personnel.

Douleurs lombaires : une conjonction de causes

Une maladie héréditaire, un tassement de vertèbres, une inflammation. C’est possible… mais en général, les douleurs lombaires ont une autre cause. Ou plutôt : d’autres causes. Car la lombalgie est généralement le résultat désagréable de l’interaction entre les muscles, les ligaments et les articulations. C’est là que le bât blesse.

Vous souffrez de douleurs lombaires ? Commençons dans ce cas par la bonne nouvelle : votre vertèbre est probablement encore en bon état. Même si vous avez beaucoup de mal à bouger : vous ne devez pas directement craindre une hernie – ou pire. Vous voulez être rassuré ? Dans ce cas, il est préférable de consulter votre médecin traitant.

Vous voilà soulagé. Vous pouvez d’ores et déjà écarter la piste de la blessure grave. Mais ce n’est pas pour autant que ces douleurs gênantes dans le bas du dos vont disparaître. Pour cela, vous devez d’abord acquérir certaines habitudes.

Asseyez-vous aussi droit que possible et basculez votre bassin

Vous menez une vie sédentaire ? Vous n’êtes pas seul dans le cas. De nombreuses personnes passent en moyenne huit heures par jour sur une chaise. Et c’est mauvais pour le dos. Car ça le rend paresseux et faible. Rester assis en permanence entraîne une raideur dans les muscles de la hanche, une faiblesse des fessiers et une mauvaise circulation sanguine.

Au travail, vous pouvez peut-être alterner entre la position assise et la position debout, pendant une réunion par exemple ? Optez aussi pour une posture bien droite. Et lorsque vous vous asseyez, faites-le en restant bien droit. Basculez votre bassin légèrement vers l’avant, avec les épaules un peu en arrière.

Dormir de manière ergonomique

Votre dos apprécie la position couchée. Les muscles peuvent se reposer, les disques intervertébraux sont épargnés et les articulations ne sont pas comprimées. En outre, vous soulagez votre colonne vertébrale en adoptant une bonne position pour dormir et en optant pour un confort de couchage ergonomique. Pensez également à votre posture lorsque vous vous allongez dans le canapé. Un coussin supplémentaire peut apporter le soutien nécessaire.

Rendez votre dos plus mobile

Ces exercices augmentent la flexibilité de votre dos. Dire que cela vous rendra aussi souple qu’un chat est peut-être un peu exagéré. Mais cela vous aidera à devenir la version la plus agile de vous-même.

1. Posture du chat à quatre pattes

• Prenez appui sur vos mains et vos genoux.
• Alternez entre un dos creux et un dos rond.
• Maintenez chaque position pendant un compte de deux.
• Augmentez progressivement les exercices : faites quatre séries de dix mouvements la première semaine, quatre séries de quinze mouvements la deuxième semaine et quatre séries de vingt mouvements à partir de la troisième semaine.

2. Posture du chat en position couchée sur le dos

• Allongez-vous sur le dos, avec les jambes pliées et le bas du dos juste au-dessus du sol.
• Appuyez le bas du dos contre le sol, puis creusez-le autant que possible.
• Maintenez chaque position pendant un compte de deux.
• Augmentez progressivement les exercices : faites quatre séries de dix mouvements la première semaine, quatre séries de quinze mouvements la deuxième semaine et quatre séries de vingt mouvements à partir de la troisième semaine.

Renforcez vos muscles dorsaux

Des muscles dorsaux forts garantissent une posture stable du dos. Vous pouvez entraîner le bas de votre dos avec ces exercices :

1. Fort comme Superman

• Prenez appui sur vos mains et vos genoux et tendez une jambe à l’horizontale.
• Tendez le bras opposé.
• Ramenez la main et le genou l’un vers l’autre et tendez à nouveau.
• Maintenez chaque position pendant un compte de dix.
• Augmentez progressivement les exercices : faites quatre séries de dix mouvements la première semaine, quatre séries de quinze mouvements la deuxième semaine et quatre séries de vingt mouvements à partir de la troisième semaine.

2. Faire le pont

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les bras écartés sur le sol.
• Soulevez votre bassin.
• Tendez une jambe en diagonale vers le haut.
• Maintenez cette position pendant un compte de dix.
• Augmentez progressivement les exercices : faites quatre séries de dix mouvements la première semaine, quatre séries de quinze mouvements la deuxième semaine et quatre séries de vingt mouvements à partir de la troisième semaine.

Étirez votre dos

Étirer son dos permet de renforcer sa tonicité. Faites ces exercices à condition de ne ressentir aucune douleur.

1. Avec les genoux sur la poitrine

• Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes.
• Ramenez les genoux vers la poitrine.
• Soulevez éventuellement votre tête. Vous étirez ainsi encore plus votre dos.
• Maintenez cette position pendant un compte de dix.
• Augmentez progressivement les exercices : faites quatre séries de dix mouvements la première semaine, quatre séries de quinze mouvements la deuxième semaine et quatre séries de vingt mouvements à partir de la troisième semaine.

2. La position de l’enfant

• Prenez appui sur vos mains et vos genoux.
• Asseyez-vous avec vos fesses au-dessus de vos talons.
• Tendez vos mains aussi loin que possible sur le sol.
• Maintenez cette position pendant un compte de dix.
• Augmentez progressivement les exercices : faites quatre séries de dix mouvements la première semaine, quatre séries de quinze mouvements la deuxième semaine et quatre séries de vingt mouvements à partir de la troisième semaine.