Vous souffrez d’un manque de sommeil ? Quelles sont les conséquences et les solutions ?

Dormir est un besoin vital. Le corps doit pouvoir récupérer et se reposer. Une bonne nuit de sommeil est importante pour la récupération physique, mais aussi pour la récupération mentale. Le contact entre les cellules de notre cerveau est alors stimulé, ce qui nous permet de mieux mémoriser les choses. Lisez cet article pour en savoir plus sur les causes et les conséquences du manque de sommeil et sur ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Les causes du manque de sommeil

Le manque de sommeil est généralement dû à une combinaison de facteurs. Il existe deux causes principales au manque de sommeil :

1. Trop peu d’heures de sommeil

Le besoin moyen de sommeil chez les adultes est d’environ 7 à 8 heures. Il n’existe pas de norme fixe quant au nombre d’heures de sommeil dont une personne a besoin, cela varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes, aussi appelées « petits dormeurs », n’ont besoin que de 5 heures de sommeil, tandis que les grands dormeurs ont besoin de 10 heures.

Si votre horloge biologique est perturbée (par exemple à cause du travail en équipe, du décalage horaire), cela entraîne une perturbation du rythme veille-sommeil. Dans ce cas, vous avez du mal à vous réveiller, à rester éveillé, à vous endormir ou à dormir d’une seule traite.

Vous accumulez un manque de sommeil. Ce manque de sommeil d’une nuit vient s’ajouter aux manques de sommeil précédents, ce qui crée une dette de sommeil ou hyposomnie. Ce manque de sommeil chronique ne se rattrape pas facilement. Dormir trop peu pendant la semaine, par exemple, ne peut être compensé par de plus longues nuits de sommeil le week-end.

2. Un mauvais sommeil

Un mauvais sommeil est également une cause majeure de manque de sommeil. Cela dépend beaucoup de la profondeur de votre sommeil. Un sommeil moins profond se traduit par une moins bonne nuit de sommeil. Dormir est indispensable pour bien vivre. Le corps doit pouvoir récupérer et se reposer. On parle d’une récupération physique (axée sur les muscles, les articulations et les organes), mais également d’une récupération mentale (pendant l’absence de conscience éveillée).

Les causes possibles d’un mauvais sommeil :

• Le stress, les préoccupations ou le manque de détente avant d’aller dormir
• Des troubles physiques tels que des maux de dos ou des problèmes respiratoires
• Des troubles du sommeil, par exemple l’apnée du sommeil
• Fumer, boire de l’alcool ou beaucoup de café ou manger des repas lourds avant d’aller dormir
• De mauvaises conditions pour dormir, comme des nuisances sonores, de la lumière dans la chambre, un mauvais lit ou un mauvais matelas

Qu’est-ce que le manque de sommeil chronique ?

Ne pas pouvoir dormir correctement pendant une nuit n’est pas grave. Cela a surtout des conséquences pour la journée qui suit. Vous vous sentez fatigué, vous n’arrivez pas à vous concentrer ou vous êtes quelque peu irritable. Mais si le manque de sommeil dure plus longtemps, vous accumulez une dette de sommeil. Il en résulte un manque de sommeil chronique. Ce manque est difficile à rattraper, mais il doit être pris au sérieux. Il constitue un facteur de risque pour certaines maladies.

Manque de sommeil : les conséquences

En ce qui concerne les effets ou les symptômes du manque de sommeil, il existe une différence entre le manque de sommeil à court terme et le manque de sommeil à long terme ou chronique.

Conséquences du manque de sommeil à court terme

• Sensation de fatigue
• Manque d’énergie
• Bâillements fréquents
• Irritabilité
• Moins bonne capacité de concentration
• Maux de tête

Conséquences du manque de sommeil chronique

• Problèmes de mémoire et de concentration
• Manque d’énergie
• Mauvaise humeur, sautes d’humeur
• Troubles de la parole
• Vitesse de réaction plus lente
• Maux de tête
• Affaiblissement du système immunitaire ou de défense
• Tension artérielle élevée
• Dépression
• Vieillissement de la peau
• Risque accru de problèmes cardiaques
• Risque accru de développer un diabète

Comment pallier le manque de sommeil ?

Pour pallier le manque de sommeil, il est important d’en trouver la cause. Si vous ne vous attaquez pas à la cause, le manque de sommeil peut perdurer et le problème de sommeil va devenir de plus en plus grave. Par exemple, si le stress est la cause de votre manque de sommeil, vous devez vous efforcer de réduire le stress, en lisant un bon livre avant d’aller dormir ou en faisant une heure de sport pour vous vider la tête. Le manque de sommeil va alors diminuer.

Il est important de veiller à avoir une bonne hygiène de sommeil. Cela signifie qu’il faut prêter attention à ce qui affecte positivement votre sommeil et éviter les choses qui ont une influence négative sur votre sommeil. Un rythme de sommeil régulier est dès lors indispensable. Pour parvenir à un tel rythme, il vous suffit d’aller vous coucher et de vous lever chaque jour à la même heure. Si vous vous écartez trop de votre rythme de sommeil, votre horloge interne peut être perturbée. Ne pas faire d’efforts intenses juste avant d’aller dormir et éviter la caféine ou les repas lourds le soir sont également des conseils utiles. Vous dormirez également mieux dans une chambre sombre et tranquille et dans un bon lit.

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Les somnifères peuvent sembler être une solution facile aux problèmes de sommeil. Mais des études (Cochrane, 2012) ont montré que les médicaments n’agissent que temporairement. Une accoutumance se manifeste déjà au bout d’un mois, ce qui nécessite d’augmenter la dose à chaque fois. Les somnifères réduisent aussi la profondeur et donc la qualité du sommeil. Ils sont également addictifs.