Maux de dos dus à la sédentarité : causes et conseils

80 % des adultes souffrent tôt ou tard de maux de dos. Dans de nombreux cas, les problèmes de dos sont causés par la sédentarité et la position assise prolongée dans de mauvaises postures. Les maux de dos dus à une station assise prolongée sont monnaie courante. Cet article de blog fait le point sur les causes exactes de ces problèmes de dos et vous explique comment y remédier. D’abord, nous allons faire le point sur le fonctionnement du dos. Ensuite, nous vous montrerons comment votre posture peut l’influencer.

Qu’est-ce qu’un disque intervertébral ?

Un disque intervertébral est un coussinet entre deux vertèbres consécutives. Il se compose d’un noyau gélatineux cerclé de cartilage fibreux. En raison de leur structure, les disques intervertébraux élastiques jouent le rôle d’amortisseurs. Ils absorbent l’impact et la pression sur les vertèbres lors des activités quotidiennes et des efforts physiques. En raison des pressions exercées, ils perdent systématiquement une petite quantité de liquide qui est récupérée pendant le sommeil, quand le dos est soumis à une tension minimale.

Fonctionnement des disques intervertébraux

Le dos est constitué d’une succession de vertèbres qui, ensemble, forment la colonne vertébrale. Avec les ligaments et les muscles vertébraux, les disques intervertébraux protègent le dos. Malgré cette structure bien conçue, plus de 80 % de la population souffre de problèmes de dos. 90 % de ces symptômes sont dus aux disques intervertébraux.

Pour comprendre l’origine de la majorité des problèmes de dos, il suffit de cerner le fonctionnement de ces disques. Constitués d’un noyau pulpeux cerclé de fibres résistantes, les disques ont une fonction d’amortisseur. Les fibres sont mises en tension par les forces qui s’exercent au cœur du noyau et par les mouvements de flexion. Elles sont sollicitées lorsqu’on se penche, s’assied, soulève des poids ou exécute certains exercices abdominaux déconseillés.

Influence de notre posture sur le mal de dos

La corpulence, le mental ou l’âge ne sont pas les seuls facteurs à l’origine des maux de dos. La posture a aussi un rôle à jouer. L’adoption d’une posture correcte est un moyen facile et capital de garder le corps et l’esprit en bonne santé. Non contente d’améliorer la prestance, la posture soulage aussi les problèmes de dos. Si nous ne prêtons pas attention à notre posture, nous nous exposons à des problèmes de dos et une usure prématurée des disques intervertébraux. Une mauvaise posture exerce des contraintes sur la colonne vertébrale, les épaules et les genoux.

60 % des personnes qui ont la tête trop penchée en avant (tour de Pise) souffriront (à la longue) de douleurs lombaires. Un dos cambré (posture en pont) provoque des douleurs dorsales, mais dans une moindre mesure. Une posture en cuillère se caractérise par un haut du dos voûté et un bas du dos plat. Cette posture est moins éprouvante pour les lombaires. Le mieux est d’adopter une posture normale et correcte. Les exercices de correction posturale enseignés par un thérapeute peuvent donc prévenir ou guérir les douleurs dorsales.

Une bonne posture favorise aussi la respiration et la circulation sanguine et exerce moins de contraintes sur les articulations et le dos. Les contraintes et la charge physiques sont alors bien réparties sur tout le corps. Une posture correcte respecte la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Il faut donc toujours garder la poitrine légèrement vers l’avant, s’asseoir ou se tenir droit et rentrer le ventre pour avoir un beau dos droit. Gardez les épaules basses et le menton légèrement relevé de façon à ce que la tête soit dans l’alignement du corps. Cela demande un certain entraînement, surtout si les muscles sont atrophiés.

En adoptant une posture correcte, on tend automatiquement les muscles dorsaux et les abdominaux. Ils forment alors un corset protecteur autour de la colonne vertébrale, en position assise comme en mouvement et pour soulever des charges. Des abdominaux, des quadriceps et des muscles dorsaux très développés absorbent une partie de la charge, ce qui procure au dos un regain de protection en cas de tension. Il est donc important de renforcer les muscles dorsaux et les abdominaux.

Au lieu de solliciter le dos, mobilisez davantage les jambes. Pour ramasser un objet sur le sol par exemple, pliez les genoux en maintenant le dos bien droit. Si vous travaillez debout, écartez les jambes et prenez appui avec la hanche sur le plan de travail. En cas de doutes, consultez un kinésithérapeute.

Études menées sur le mal de dos et la posture

En 2000, le professeur Van Deursen a étudié les contraintes exercées sur le dos en observant des postures différentes. En examinant le rôle amortisseur des disques intervertébraux, on peut analyser les forces qui s’exercent sur le dos dans la vie quotidienne.

Notre posture a clairement un rôle important à jouer. Une mauvaise posture augmente les contraintes et peut entraîner une usure plus rapide. C’est prouvé. Cependant, outre une mauvaise posture, les habitudes quotidiennes peuvent aussi exercer des contraintes sur les disques intervertébraux :

• En position allongée dorsale, les contraintes (pression sur la colonne vertébrale, déterminée par le poids corporel d’une part et par les muscles dont la tension soulage les vertèbres, d’autre part) sont minimales, à savoir 25 %. En position latérale, les contraintes atteignent 75 %.
• En cas de passage à la station debout, les forces qui s’exercent sur le disque sont limitées et ne sont qu’un peu plus élevées par rapport à la position allongée latérale, à condition d’adopter une belle posture droite.
• En position debout, les lombaires sont soumises à 100 % de contraintes.
• C’est en position assise que les contraintes sont maximales. Les forces susceptibles de s’exercer sur les disques sont jusqu’à 4 fois plus élevées qu’en position allongée. Cela peut même aller jusqu’à 140 à 185 %, selon le type de chaise, avec ou sans dossier. On exerce le même pourcentage élevé de contrainte en se penchant ou en faisant des abdos. Les forces peuvent encore augmenter lors du levage de charges.

Causes des douleurs dorsales dues au travail assis

Les douleurs dorsales sont donc souvent dues à la sédentarité ou au manque d’exercice physique, ce qui entraîne une atrophie musculaire. La position assise au travail, jour après jour, est très contraignante, car elle sollicite la colonne vertébrale. Souvent, le principal responsable des problèmes de dos est l’exercice d’une profession sédentaire, mais ce facteur est souvent sous-estimé. On parle du « mal du siècle » pour désigner ce fléau. La sédentarité augmente en effet le risque de diabète de type 2, même chez les personnes en bonne santé. Cependant, le changement est en marche.

La station assise prolongée est un facteur de risque important de maux de dos à un âge précoce. La position assise est une posture contraignante pour la colonne vertébrale. Elle est pourtant souvent sous-estimée.

En position assise, les vertèbres lombaires sont soumises à des contraintes plus importantes qu’en position debout. Les disques intervertébraux sont donc plus sollicités. Un disque est comme une éponge gorgée d’eau chargée de protéger les vertèbres en cas de contraintes. En cas de variation insuffisante de la position assise, ces disques perdront leur rôle d’amortisseur, augmentant au passage les contraintes sur les vertèbres. Cela peut entraîner des douleurs dorso-lombaires à court terme et de l’arthrose à long terme.

Il y a deux façons de travailler en position assise : la position assise active et la position assise passive. En assise active, on est concentré et assis à l’extrémité de la chaise. On n’utilise pas le repose-tête. On se penche légèrement en avant en creusant le dos. C’est une posture correcte : les muscles dorsaux sont bien tendus et la colonne vertébrale est moins sollicitée. Toutefois, cette posture ne peut être maintenue longtemps. Par conséquent, après un certain temps, on passe inconsciemment en assise passive en affaissant les épaules. La position paraît confortable, mais la contrainte sur les disques vertébraux augmente et les muscles du dos sont étirés, ce qui ne tarde pas à provoquer des douleurs lombaires.

Essayez d’alterner assise active, bonne pour les muscles dorsaux et les abdominaux, et assise passive correcte, qui permet de travailler en étant bien soutenu.e à la bonne hauteur d’assise. En outre, levez-vous régulièrement pour marcher. Ce sera bénéfique à la qualité de votre travail.

Conseils pour prévenir les maux de dos dus à la station assise

Vous avez un emploi sédentaire ? Ces conseils vous aideront à prévenir les problèmes de dos :

• Une bonne chaise de bureau galbée dans le bas du dos est essentielle. Optez pour un modèle à dossier (creusé dans le bas) et assise (bascule du bassin vers l’arrière) réglables. Si vous n’avez pas de siège idéal, une galette de siège, un coussin triangulaire ou un coussin lombaire feront déjà l’affaire.
• Utilisez également le dossier pour bien soutenir le bas du dos. Asseyez-vous toujours bien au fond de votre siège. Sur les sièges ergonomiques, la profondeur du dossier est réglable.
• Pour détendre la nuque, assurez-vous que l’écran d’ordinateur est un peu surélevé par rapport au plan de travail, pour ne pas avoir à regarder vers le bas.

• Évitez de rester assis trop longtemps. Creusez régulièrement le dos en étant assis et bougez dans la mesure du possible. Par exemple, passez de la position assise à la station debout et marchez un peu. De nombreux symptômes sont dus au fait que les lombaires sont trop longtemps sollicitées en position courbée et que les positions ne sont pas assez alternées.
• Le passage de la position assise à la position debout est donc bénéfique. Un bureau assis-debout est le mobilier idéal. Il faut cependant adopter une certaine discipline.
• Des muscles dorsaux et abdominaux renforcés forment un corset naturel autour de la colonne vertébrale. Ils protègent la colonne vertébrale des contraintes, mais veillent également à ce que le dos soit moins sollicité.
• Les mouvements de rotation et de flexion exercent des contraintes sur la colonne vertébrale, surtout s’ils se produisent en même temps ou se répètent fréquemment. Par conséquent, évitez ces mouvements. Si vous voulez ramasser quelque chose ou saisir un objet qui se trouve éloigné de vous ou derrière vous, levez-vous. Pliez les genoux pour épargner votre dos.