Rugpijn door zittend werk: oorzaken en tips

Tachtig procent van de bevolking heeft weleens last van rugpijn. In veel gevallen worden rugklachten veroorzaakt door te weinig beweging en langdurig zitten in slechte houdingen. Rugpijn door zittend werk komt vaak voor. Lees in dit blogartikel hoe deze rugklachten precies ontstaan en wat u eraan kunt doen. Eerst geven we wat meer info over de werking van de rug, om vervolgens aan te tonen hoe uw houding hier invloed op kan hebben.

Wat is een tussenwervelschijf?

Een tussenwervelschijf of discus is een kussentje tussen twee afzonderlijke wervels. Het bestaat uit een geleiachtige kern met daaromheen een vezelig kraakbeen. Door hun structuur zijn tussenwervelschijven elastisch en werken ze als een soort schokdemper. De discussen absorberen de impact en de druk op de wervels tijdens de dagelijkse activiteiten en lichamelijke belastingen. Daarbij verliezen ze telkens wat vocht, maar ze herstellen spontaan tijdens de nachtrust, wanneer de rug minimaal wordt belast.

Werking van de tussenwervelschijven

De rug bestaat uit wervels die samen een wervelkolom vormen. De tussenwervelschijven beschermen de rug samen met de gewrichtsbanden en de spieren die rond de wervels liggen. Ondanks de sterke bouw krijgt meer dan 80% van de bevolking dus toch rugklachten. Van alle rugklachten komt 90% voort uit problemen met de tussenwervelschijven.

Om de meeste rugklachten te kunnen begrijpen, hoeft u alleen maar naar de werking van de tussenwervelschijven te kijken. De kern van vloeistof maakt ze in combinatie met de stevige banden daaromheen tot een perfect veringssysteem. De banden worden op spanning gezet door de krachten in de kern en door buigbewegingen. Deze banden worden het zwaarst belast bij bukken, zitten, tillen en sommige buikspieroefeningen die niet aan te raden zijn.

Invloed van onze houding op rugklachten

Niet alleen lichaamsbouw, geestelijke conditie of leeftijd bepalen of iemand last kan krijgen van rugpijn. Ook het houdingsprofiel speelt een rol. Een correcte houding aannemen is een gemakkelijke en heel belangrijke manier om lichaam en geest gezond te houden. Het zorgt niet alleen voor een betere uitstraling, maar ook voor minder rugklachten. Te weinig aandacht aan onze houding kan aanleiding geven tot rugproblemen en vroegtijdige slijtage van de tussenwervelschijven. Een onjuiste houding betekent een flinke belasting voor de wervelkolom, de schouders en de knieën.

Van de mensen die met het hoofd naar voren leunen, kampt 60% (later) met lage rugpijn. Ook een holle onderrug zorgt voor rugklachten, maar in iets mindere mate. Bij de lepelhouding is de bovenrug bol, maar de rug recht. Deze houding is minder belastend voor de lage rug. Een normale, correcte houding veroorzaakt geen klachten. Corrigerende houdingsoefeningen, aangeleerd door een therapeut, kunnen dus rugklachten verhinderen of genezen.

Een juiste houding zorgt daarnaast niet alleen voor een betere ademhaling en een betere bloedcirculatie, maar vermindert ook de belasting van de gewrichten en de rug. De krachten worden bij een juiste houding mooi verdeeld over het lichaam. Een correcte houding respecteert de natuurlijke kromming van de rug. Houd daarom altijd de borst iets naar voor, zit of sta rechtop en trek de buik in. Dit zorgt voor een mooie rechte rug. Houd de schouders laag en de kin iets omhoog, zodat het hoofd in één rechte lijn is met het lichaam. Dit vergt enige oefening, zeker bij verzwakte spieren.

Door een correcte houding aan te nemen, spant men automatisch de rug- en buikspieren. Zij vormen een beschermend ‘korset’ rond de wervelkolom, zowel bij het zitten als bij bewegingen en belastingen. Als we sterk ontwikkelde buik-, been- en rugspieren hebben, vangen ze een deel van de belasting op, waardoor de rug extra bescherming krijgt bij belasting. Daarom is het belangrijk om rug- en buikspieren te trainen.

Gebruik waar mogelijk ook meer de benen in plaats van de rug. Buig door de benen en houd de rug recht als u bijvoorbeeld iets wilt oprapen. Spreid de benen als u staand werk doet en zoek steun met de heup tegen de werktafel. Niet zeker hoe dat allemaal moet? Laat u bijstaan door een fysiotherapeut.

Onderzoek naar rugklachten en houding

Professor Van Deursen onderzocht in 2000 hoe de rug wordt belast bij verschillende houdingen. Als we kijken hoe het veringssysteem van de tussenwervelschijven of discussen werkt, kunnen we de krachten op de rug in het dagelijks leven goed analyseren.

Onze houding speelt duidelijk een belangrijke rol. Een slechte houding geeft extra belasting en kan leiden tot snellere slijtage. Dat is bekend. Maar behalve een verkeerde houding kunnen ook dagelijkse ‘normale’ houdingen een specifieke invloed hebben op de belasting van de tussenwervelschijven:

• Bij rugligging is de belasting (dat wil zeggen de druk op de wervelkolom, bepaald door ons lichaamsgewicht enerzijds en door onze spieren – die de wervels ontlasten bij het aanspannen – anderzijds) minimaal, namelijk 25%. Bij zijligging is de belasting tot maar liefst 75% hoger.
• Tijdens het rechtop staan zijn de krachten die inwerken op de discus slechts iets hoger dan in zijligging, mits de houding mooi recht is.
• In een staande houding worden de wervels van de onderrug voor 100% belast.
• Bij zitten is de belasting het hoogst en kunnen er krachten inwerken op de discussen die tot vier keer hoger zijn dan in rugligging. Dit kan zelfs oplopen tot 185%, afhankelijk van het soort stoel en of deze wel of geen leuning heeft. Dezelfde hoge belasting geldt voor bukken en het uitvoeren van sit-ups. Bij heffen en tillen kunnen de krachten nog hoger oplopen.

Oorzaken van rugpijn door zittend werk

Rugklachten zijn dus vaak het gevolg van te weinig beweging of sport, met zwakke spieren tot gevolg. Heel veel zitten op het werk, dag in dag uit, is zeer belastend omdat de zithouding op zichzelf al belastend is voor de wervelkolom. Vaak wordt een zittend beroep onderschat als schuldige voor rugproblemen. Toch komt daar langzaam maar zeker verandering in en wordt zitten ‘het nieuwe roken’ genoemd. Te veel zitten geeft namelijk ook meer kans op diabetes type 2, zelfs bij fitte mensen. Ook bij jonge mensen kan langdurig zitten rugpijn veroorzaken.

In een zittende houding worden de onderste wervels meer belast dan bij het staan. Dat betekent dat de tussenwervelschijven (discussen) meer te verduren hebben. Bij onvoldoende zitvariatie zullen deze discussen hun belastend vermogen verliezen, waardoor de wervels meer druk krijgen. Dat kan op korte termijn resulteren in rugpijn en op lange termijn in artrose.

Er zijn twee manieren van zittend werk: de actieve en de passieve zit. Bij een actieve zit bent u geconcentreerd en zit u op het puntje van de stoel. Hierbij maakt u geen gebruik van de leuning, maar helt u iets voorover met een holle rug. Dit is eigenlijk een correcte houding, omdat de rugspieren mooi aangespannen zijn en de wervelkolom zo minder belast wordt. Deze houding is echter niet lang vol te houden. Na enige tijd gaat u daarom onbewust over op een passieve zit, waarbij u wel achterwaarts leunt. Dit lijkt comfortabel, maar de druk op de wervelschijven neemt toe en er volgt een rek op de rugspieren, waardoor er al gauw onderrugpijn ontstaat.

Tracht te variëren met een actieve zit die goed is voor rug- en buikspieren en een correcte passieve zit, waarbij u goed gesteund op de juiste zithoogte kan werken. Sta daarnaast regelmatig op om even te wandelen. Dat komt ook het werk ten goede.

Tips om rugpijn door zittend werk te voorkomen

Hebt u een zittend beroep? Deze tips helpen u om rugklachten te voorkomen:

• Een goede bureaustoel met een kromming in de onderrug is belangrijk. Hierbij kan de rugsteun (die de onderrug holler maakt) alsook de zitsteun (die het bekken achterwaarts kantelt) worden aangepast. Heeft u niet de perfecte stoel? Dan kan een zitschijf, een wigkussen of een lendenkussen al wonderen verrichten.
• Maak ook gebruik van de rugleuning om de onderrug goed te ondersteunen. Ga daarom altijd goed achterin uw stoel zitten. Bij een ergonomische stoel is de diepte van de rugleuning instelbaar.
• Om de nek te ontspannen, zorgt u ervoor dat het computerscherm iets hoger staat dan het werkblad, zodat u niet naar beneden hoeft te kijken.

• Te lang stilzitten is uit den boze. Trek regelmatig een holle rug tijdens het zitten en beweeg zeker wanneer het mogelijk is. Varieer bijvoorbeeld een zittende met een staande houding en loop eens rond. Veel klachten ontstaan namelijk omdat de onderrug te lang in een gebogen positie belast wordt en te weinig afwisseling krijgt.
• Afwisselen tussen zitten en staan is dus goed. Een hoog-laagbureau (of zit-stabureau) is daarvoor het meubel bij uitstek. U moet wel de discipline hebben om af en toe staand te werken, maar dat terzijde.
• Sterke rug- en buikspieren vormen een natuurlijk korset rond de wervelkolom. Ze beschermen de wervelkolom tegen overbelasting, maar zorgen er ook voor dat de rug minder belast wordt. Train deze spieren door regelmatig te sporten.
• Draai- en buigbewegingen zijn belastend voor de wervelkolom. Zeker als deze gelijktijdig gebeuren of vaak herhaald worden. Voorkom daarom deze bewegingen. Als u iets wilt oprapen of iets wilt pakken dat wat verder weg of achter u ligt, sta dan op. Ga door de knieën en spaar de rug.