Oefeningen tegen lage rugpijn voor een sterkere rug

Lage rugpijn ontstaat op twee manieren. Of u krijgt het langzamerhand maar zeker, nadat u bijvoorbeeld langere tijd in een slechte houding hebt gezeten. Of het komt als een plotse pijnscheut na een verkeerde beweging. Hoe vlug of hoe traag pijn in de onderrug ook verschijnt, het heeft altijd heel wat tijd nodig om weer te verdwijnen. Gelukkig bestaan er oefeningen tegen lage rugpijn. Zo zorgt u ervoor dat die pijn vlugger verdwijnt en versterkt u meteen uw onderrug voor de toekomst. Volg onze tips en kom voorgoed van uw lage rugpijn af.

Let op: de oefeningen voor lage rugpijn verder in dit artikel zijn algemene oefeningen ter ondersteuning van de rug. Als u een specifiek medisch probleem hebt, moet u altijd eerst overleggen met een huisarts of persoonlijke therapeut.

Lage rugpijn: een samenspel van oorzaken

Een erfelijke aandoening, een ingezakte rugwervel, een ontsteking. Het zou kunnen, maar doorgaans heeft lage rugpijn een andere oorzaak. Of liever gezegd: andere oorzaken. Want lage rugpijn is meestal de vervelende uitkomst van het samenspel tussen spieren, banden en gewrichten. Daar wringt de schoen.

Hebt u last van lage rugpijn? Dan eerst het goede nieuws: uw wervel zit waarschijnlijk nog prima in elkaar. Ook al hebt u flink wat last bij het bewegen: voor een hernia – of erger – hoeft u niet meteen te vrezen. Wilt u het zeker weten? Dan kunt u het best een huisarts raadplegen.

Oef. Niet meteen bang zijn voor een ernstig letsel dus. Maar daarmee bent u nog niet af van die hinderlijke pijn in uw onderrug. Daarvoor moet u eerst een aantal gewoontes aanleren.

Zit zo recht mogelijk en kantel uw bekken

Leidt u een zittend bestaan? Dan bent u niet de enige. Veel mensen brengen gemiddeld 8 uur per dag door op een stoel. Dat is funest voor de rug. Want die wordt er lui en zwak van. Voortdurend zitten zorgt voor stijve heupspieren, zwakke bilspieren en een slechte doorbloeding.

Kunt u op het werk kiezen tussen zitten en staan, bijvoorbeeld tijdens een vergadering? Kies er dan ook eens voor om te staan. En als u zit, doe dat dan rechtop. Kantel uw bekken licht naar voren, met de schouders wat naar achteren.

Slaap ergonomisch

Voor uw rug is het wel fijn om af en toe te liggen. Spieren kunnen uitrusten, tussenwervelschijven worden gespaard en gewrichten worden niet samengedrukt. U helpt uw wervelkolom bovendien een handje door een goede slaaphouding aan te nemen en voor ergonomisch slaapcomfort te kiezen. Denk ook aan uw houding als u languit op de bank ligt. Een extra kussen kan de nodige steun geven.

Maak uw rug beweeglijker door uw onderrug te trainen

Deze oefeningen voor lage rugpijn vergroten de flexibiliteit van uw rug. Dat u er zo lenig als een kat van wordt, is wellicht wat overdreven. Maar u wordt er wel de lenigste versie van uzelf van.

1. Kattenrug op handen en knieën

• Steun op uw handen en knieën;
• Maak uw rug afwisselend hol en bol;
• Houd elke positie telkens twee tellen vast;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

2. Kattenrug in rugligging

• Ga op uw rug liggen, met gebogen benen en de onderrug vlak boven de grond;
• Druk uw onderrug tegen de grond, en maak hem daarna zo hol mogelijk;
• Houd elke positie telkens twee tellen vast;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

Versterk uw rugspieren

Sterke rugspieren staan garant voor een stabiele rughouding. Met deze oefeningen voor lage rugpijn kunt u uw onderrug trainen.

1. Sterk als Superman

• Steun op uw handen en knieën en strek één been horizontaal naar achteren;
• Strek de tegenovergestelde arm;
• Breng hand en knie naar elkaar toe en strek ze daarna weer uit;
• Houd elke positie telkens tien tellen vast;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

2. Maak de brug

• Ga op uw rug liggen met gebogen benen en de armen gespreid op de grond;
• Duw uw zitvlak naar boven;
• Strek één been schuin naar boven;
• Houd die positie tien tellen vast;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

Rek uw rug

Uw rug stretchen versterkt zijn veerkracht. Doe deze oefeningen bij lage rugpijn op voorwaarde dat u er geen pijn bij voelt.

1. Met de knieën naar de borst

• Ga op uw rug liggen en buig uw benen;
• Breng uw knieën tegen de borst;
• Til eventueel uw hoofd op. Zo rekt u uw rug extra;
• Houd die positie tien tellen vast;
• Bouw de oefeningen bij lage rugpijn progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.

2. De lange rug

• Steun op uw handen en knieën;
• Ga met uw zitvlak op uw hielen zitten;
• Strek uw handen zo ver mogelijk naar voren uit over de grond;
• Houd die positie tien tellen vast;
• Bouw de oefeningen progressief op: doe de eerste week vier reeksen van 10 bewegingen, de tweede week vier reeksen van 15 bewegingen en vanaf de derde week vier reeksen van 20 bewegingen.